Клетчатка — пищевые волокна, которые в организме человека не перевариваются и не обладают существенной энергетической ценностью. Долгое время они считались балластом, от которого нужно избавляться. Однако сейчас врачи настоятельно рекомендуют включать клетчатку в рацион, да ещё и следить за объёмами её потребления. Зачем это нужно, рассказали в Роспотребнадзоре. Также специалисты ведомства поделились, в каких продуктах содержится максимум пищевых волокон.

Морковка вместо чипсов

Статистики подсчитали, что в России среднее суточное потребление клетчатки на человека составляет всего 12–15 граммов. Тогда как для поддержания здоровья каждому взрослому ежедневно нужно не менее 30 граммов пищевых волокон. При таком объёме клетчатка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов, уменьшает уровень холестерина в крови, становится препятствием на пути развития сахарного диабета. Кроме того, пищевые волокна незаменимы для нормальной работы кишечника: нормализуют стул и даже помогают в профилактике рака толстой кишки. Богатое клетчаткой меню вносит вклад в здоровье иммунной системы, так как влияет на деятельность полезной микрофлоры.

Важнейшие источники клетчатки — продукты растительного происхождения. Но содержание данного вещества в них не одинаково. Вот что советуют в Роспотребнадзоре. Отдавайте предпочтение цельным фруктам. Лучше съесть яблоко, чем выпить стакан сока. В меню также должны присутствовать бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица. Перекусывать рекомендуется не чипсами и печеньем, а здоровыми снеками — ломтиками овощей или фруктов.

Для этого можно нарезать морковку, брокколи, цветную капусту ломтиками и заправить их любимым соусом. Среди ягод рекордсмены по содержанию клетчатки — малина, ежевика и крыжовник.

Много пищевых волокон в сухофруктах и орехах. Но надо помнить, что эти продукты весьма калорийны. Поэтому, когда врачи дают рекомендации насчёт клетчатки, обязательно уточняют: при выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.

Важно, что очень богата клетчаткой кожура фруктов, поэтому не стоит чистить перед употреблением яблоко или грушу.

Яблочко на завтрак, салатик на обед

Начинать вводить в рацион блюда, богатые пищевыми волокнами, стоит именно осенью — в сезон овощей и фруктов. Однако делать это нужно постепенно. Если раньше человек потреблял мало клетчатки, не стоит сразу резко увеличивать её количество. Например, лучше на завтрак съесть яблоко вместо сладкой булочки или добавить к обеду порцию салата из свежих овощей. Такое плавное внедрение клетчатки поможет микрофлоре адаптироваться к изменениям.

Вместе с тем необходимо следить за потреблением жидкости — клетчатка впитывает много влаги и без достаточного количества воды может принести больше вреда, чем пользы. Злоупотреблять пищевыми волокнами тоже не следует. Их избыток может вызвать вздутие, метеоризм, диарею, а также ухудшить усвоение минералов (железа, цинка, кальция). С осторожностью нужно вводить в рацион большое количество клетчатки людям, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гастритами, язвенной болезнью. Грубые волокна могут усугубить симптомы.

Что ещё нужно знать о клетчатке? В аптеках и магазинах сейчас представлен большой ассортимент пищевых добавок. Ими можно дополнить рацион, но полностью заменить пищевые волокна из свежих продуктов не стоит, в цельных овощах, фруктах, бобовых и злаковых, кроме клетчатки, есть необходимые организму витамины и минералы.

Картошку реабилитировали

Сколько же клетчатки содержится в сезонных овощах? Начнём, пожалуй, с кабачка, который в современном устном народном творчестве стал предметом шуток. Между тем в ста граммах этого овоща всего содержится 24–27 килокалорий и один грамм клетчатки. Не так много, но и есть его можно без ущерба для фигуры. Более богата клетчаткой тыква — 3,5 грамма на сто граммов. Но и энергетическая ценность её выше — примерно 60 килокалорий. В ста граммах белокочанной капусты содержится 2–2,5 грамма клетчатки, в квашеной больше — до 2,9 грамма. А пищевая ценность этого овоща — около 24 килокалорий.

Картошка много лет служила человечеству верой и правдой, была вторым хлебом, но в какой-то момент люди решили, что в ней слишком много крахмала, а он не слишком полезен для здоровья. Хорошо, что это мнение удалось развеять. Недавно картофель реабилитировали — признали, что не так уж сильно он влияет на увеличение веса и не мешает похудению. Его пищевая ценность — 77 килокалорий на сто граммов. Правда, жарить его во фритюре не стоит, это увеличивает калорийность в несколько раз. Клетчатки в ста граммах корнеплода — 1,4 грамма. От других овощей картошка отличается высоким содержанием солей калия, что делает её полезной для людей с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек.

В свёкле содержится 2,8 грамма клетчатки на сто граммов. И это при пищевой ценности в 43 килокалории. В моркови клетчатки столько же, сколько в свёкле — 2,8 грамма, и калорийность у неё практически такая же — 41 килокалория.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять 400–500 граммов. Это даёт примерно 300 килокалорий и 8–10 граммов клетчатки. Данное количество пищевых волокон можно дополнить зерновыми и бобовыми продуктами, крупами. Содержание клетчатки в них, а также в других овощах и фруктах можно найти в таблице.

По материалам с сайта здоровое-питание.рф

Нюанс

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Первые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; вторые — в зерновых продуктах. Растворимые пищевые волокна обладают сорбционным эффектом (поглощают другие вещества), благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсины (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ. Нерастворимые волокна, наоборот, действуют как щётка, убирая из ЖКТ вредные вещества.