Моя сестра имеет, на мой взгляд, странную привычку — чрезмерно волнуется за всё на свете. Извиняется, испытывает неловкость, может обсуждать малюсенькую собственную ошибку неделями. Мне кажется, это не совсем нормально. Расскажите, можно ли ей помочь перебороть повышенное чувство вины перед всем миром? / Ирина, секретарь

СО МНОЙ ЧТО-ТО НЕ ТАК?

Чувство вины — одно из самых тяжёлых и запутанных переживаний. Оно может быть «голосом совести», который помогает нам становиться лучше, а может стать якорем, который годами тянет на дно.

Давайте разберём разницу между стыдом, виной и ответственностью вместе с психологом красноярского молодёжного центра «Вектор» Яной Захаровой.

Специалист для наглядности обратилась к простой формуле:

• Стыд — «я плохой».

• Вина — «я сделал плохо».

• Ответственность — «я могу сделать что-то сейчас».

 — Стыд — это переживание о том, как человек выглядит в глазах других. Он завязан на внешней оценке и усиливается, если о нашем проступке узнают окружающие. Стыд всеобъемлющ: конкретная ситуация становится поводом для обесценивания всего себя. «Я недостаточно хорош», «со мной что-то не так» — это язык стыда. Он связан с ощущением дефицита: мне не хватает ума, силы, красоты, храбрости. И стыдно может быть даже за то, что не зависит от нашего контроля (внешность, происхождение), — отметила Яна.

Вина — это переживание о том, что я сделал «не так». Это восприятие своего поступка как аморального. В отличие от стыда, вина не зависит от того, узнают ли другие о проступке. Её ядро — конкретная ситуация, которая находится в зоне нашего контроля. «Как я мог так поступить?», «Почему я выбрал бездействие, когда мог повлиять?».

 — Ответственность — это не наказание и не чувство, — пояснила психолог. — Это ответ на вопрос «Как теперь быть и что я реально могу сделать?». В ответственности больше всего силы и мотивации: она помогает трезво взглянуть на реальность, оценить свои возможности и вернуть себе контроль над той частью жизни, которая нам подвластна. Ответственность и вина часто идут рядом, но не обязательно связаны: иногда разбираться с последствиями приходится тому, кто изначально вообще не был виноват.

МОЙ КОМПАС ЗЕМНОЙ

Мешает ли чувство вины и надо ли от него избавляться? Ответ зависит от того, о какой вине мы говорим.

Психологи уверены: здоровая вина выполняет адаптивную функцию, то есть сигнализирует о нарушении нравственных принципов и побуждает к исправлению поведения. 

— Это наш внутренний компас, который помогает нам быть чутче и внимательнее в отношениях с другими людьми, — рассказала Яна Захарова. — Без неё невозможна моральная саморегуляция. Исследования показывают, что люди, склонные к здоровой вине, реже проявляют агрессию и чаще принимают ответственность на себя.

Токсическая, хроническая вина — это совсем другая история. Она может угнетающе действовать на самочувствие человека, а именно:

• Парализовать. Человек боится вновь причинить боль, истощает себя угрызениями совести и не может действовать.

• Разрушить самооценку. Постоянное самообвинение снижает уверенность в себе и формирует позицию жертвы.

• Навредить здоровью. Хроническое чувство вины запускает стрессовую реакцию, которая может привести к эмоциональному выгоранию, тревожным расстройствам и депрессии.

А Я ЧТО — РЫЖИЙ?!

Что делать при нездоровом чувстве вины и как от него избавиться? Яна Захарова перечислила пять шагов.

1. Отделите поступок от личности. Вы — не ваш поступок.

2. Признайте и исследуйте вину. Не подавляйте чувство, не убегайте от него. Признайте: «Да, я чувствую вину». Затем исследуйте: что именно я сделал?

3. Примите ответственность, но без самоистязания. Ответственность — это «что я могу сделать сейчас», а не «как я могу себя наказать».

4. Напишите себе письмо. Письменная практика помогает структурировать переживания. Изложите событие, как вы его помните. Разберитесь, почему поступили именно так.

5. Проверьте реальность. Каждый раз, когда чувство вины возвращается, спросите себя: «Если я сейчас буду мучиться и винить себя, кому от этого станет лучше?»

— Чувство вины — не враг, а сигнал, — подчеркнула Яна Захарова. — Вопрос в том, что мы делаем с этим сигналом. Здоровая вина ведёт к действию и росту. Токсичная — загоняет в угол и разрушает.

Простить себя — значит перестать быть судьёй и палачом в одном лице. Это не значит обесценить ошибку или забыть о ней. Это значит признать её, извлечь урок и разрешить себе двигаться дальше.

Тест

«Устала быть виноватой?»

Чувствуете вину за всё — от опоздания на пять минут до чужих ошибок? Постоянно извиняетесь, даже когда правы? Пройдите тест из 10 вопросов, который раскроет, насколько чувство вины управляет вашей жизнью и мешает быть счастливым.

Отвечайте «дa» или «нет» на 10 простых вопросов. Подсчитайте количество «да» в конце.

1. Часто извиняетесь, даже если не виноваты?

2. Берёте на себя чужие проблемы?

3. Боитесь обидеть других своим отказом?

4. Думаете: «Из-за меня всем плохо»?

5. Чувствуете стыд за свои ошибки дольше недели?

6. Говорите «прости» в начале разговора?

7.Сложно сказать «нет» друзьям / коллегам?

8. Вините себя, когда кто-то рядом расстроен?

9. Считаете себя «недостаточно хорошей»?

10. Избегаете споров, чтобы не чувствовать вину?

Описание результатов:

0–3 «да» — здоровое чувство ответственности. Вина приходит редко и проходит быстро. Вы уважаете свои границы.

4-6 «да» — средний уровень. Вина появляется чаще нормы, иногда мешает. Полезно поработать над внутренним критиком.

7-10 «да» — высокий уровень хронической вины. Это истощает и блокирует радость жизни. Рекомендуется консультация психолога.

НЮАНС

На чувство вины также могут повлиять поколенческие установки, которые передаются от родителей, бабушек и дедушек. Мы перенимаем чувство вины через их слова, поведение и жизненный опыт, не осознавая этого. Например, в семье бабушка пережила голод и всегда бережно относилась к еде. 

Её дочь росла в сытые годы, но переняла эту установку и научила так же относиться к еде свою дочь. В результате внучка, никогда не знавшая нужды, испытывает иррациональное чувство вины, когда не может доесть порцию, — она заставляет себя есть через силу и переживает из-за каждого выброшенного кусочка.