Сердце — один из самых главных органов в теле человека. Нарушение его работы зачастую несовместимо с жизнью. Во всём мире сердечно-сосудистые заболевания являются лидирующей причиной смерти людей. О том, как сохранить пламенный мотор на долгие годы в рабочем состоянии, рассказала Мария Ставцева, врач-кардиолог Красноярской межрайонной клинической больницы № 20 имени Иосифа Берзона. С лекцией на эту тему она выступила в Красноярском краевом центре общественного здоровья и медицинской профилактики.

Контроль давления

По словам Марии Александровны, на развитие сердечно-сосудистых заболеваний влияют две группы факторов: модифицируемые, то есть те, на которые мы можем повлиять, и немодифицируемые, которые не поддаются воздействию. Ко вторым относятся наследственность и возраст старше 65 лет. В первой группе одним из самых важных факторов риска является гипертония. Это периодическое или стойкое увеличение артериального давления.

 — Уровень давления 140 на 90 и выше у взрослых считается повышенным, а если оно поднимается ещё больше — это уже патология, — отмечает Мария Ставцева. — Из-за повышенного давления сужаются сосуды, нарушается эластичность их стенок, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а значит, и к повышению нагрузки на сердце. В результате ухудшается кровоснабжение сердца, быстро развивается атеросклероз аорты, сосудов головного мозга, сердца. Повышенное давление может привести к инсульту, инфаркту, развитию ишемической атаки, сердечной и почечной недостаточности, поражению артерий и сосудов глаз.

Артериальная гипертония длительное время может протекать без каких-либо симптомов, не влияя на самочувствие человека. Поэтому стоит контролировать давление даже при хорошем самочувствии, ведь это самый надёжный способ своевременно выявить изменения. Врачи рекомендуют вести дневник давления, записывать в него показатели. Если замечено повышение значений, следует обратиться к доктору.

Диета против плохого холестерина

Опасным для сердца является также повышение уровня холестерина в крови. В норме он крайне важен для работы организма, так как обеспечивает стабильность функционирования клеток, используется в синтезе кислот, необходимых для всасывания жиров в кишечнике, и участвует в образовании гормонов и витамина D. Однако не весь холестерин полезен, есть вредные фракции, которые повреждают сосудистую стенку, что приводит к развитию атеросклероза — хроническому заболеванию артерий. Оно характеризуется формированием атеросклеротических бляшек на внутренней стенке сосудов. Эта патология развивается постепенно в течение многих лет и к моменту появления первых симптомов, как правило, уже достаточно выражена. Между тем атеросклероз лежит в основе таких медицинских проблем с сердечно-сосудистой системой, как стенокардия, инфаркт миокарда, ишемический инсульт.

Избежать этих проблем в некоторых случаях помогает диета. Вместо жирного мяса в рацион стоит ввести такие сорта рыбы, как скумбрия, сельдь, сардина, лосось, а также курицу, индейку, бобовые. Из мяса доктора рекомендуют выбирать нежирные сорта, например телятину.

 — Отказаться следует от колбасы, сосисок, копчёностей, булочек, гамбургеров, сала, паштетов, чипсов, — отмечает Мария Ставцева. — Необходимо обогащать своё меню растительными маслами, такими как оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное. А также включить в рацион морепродукты: мидии, морские гребешки, моллюски, морскую капусту. Только задумайтесь, соблюдение одной лишь диеты позволяет снизить общий холестерин в крови на 10–15 процентов.

Уберите солонку со стола

Нерациональное питание само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. При составлении меню врачи советуют придерживаться нескольких правил, которые помогут сохранить сердце и сосуды здоровыми. Одно из таких правил — энергетическая сбалансированность. Это значит, что сколько энергии человек получил, столько он должен и потратить. Существует формула здорового питания, согласно которой каждый приём пищи — условную тарелку — нужно делить на шесть частей. Одна из частей — это белки, вторая жиры, четыре части — сложные углеводы. Кроме того, следует обогатить рацион пищевыми волокнами — клетчаткой. Это овощи, фрукты, ягоды, орехи, бобовые, крупы и хлеб грубого помола. Суточная норма потребления клетчатки составляет 25–30 граммов, которые содержатся примерно в 400 граммах овощей и фруктов.

Отчего следует отказаться, чтобы сердце работало как можно дольше, так это от трансжиров, которые содержатся в кулинарном и кондитерском жирах, твёрдых маргаринах и используются в кондитерской промышленности при изготовлении печенья, кексов, бисквитов, конфет, при жарении пирожков, картофеля, чипсов.

Кроме того, необходимо ограничить потребление сахара — суточная доза не должна превышать 50 граммов. В неё входят сахар в чистом виде, варенья, джемы, мёд, конфеты и сладкие напитки.

 — В 0,5 литра газированного лимонада содержится суточная норма потребления сахара! — отмечает доктор. — Но вместе со сладким следует ограничить и солёное. Чрезмерное потребление соли приводит к сужению кровеносных сосудов, задержке жидкости в организме и, как следствие, повышению артериального давления. Для здоровых людей потребление соли должно быть не более шести граммов в сутки. При артериальной гипертонии необходимо ограничиться пятью граммами. Это одна чайная ложка без верха. Не следует досаливать пищу за столом, не пробуя её. Уберите солонку со стола. Консервированные солёные копчёные продукты возможно употреблять только в малых количествах и не каждый день.

Талия как индекс здоровья

Нормальной работе сердечно-сосудистой системы мешает избыточная масса тела и ожирение. Существует формула индекса массы тела, которую может рассчитать каждый самостоятельно. Для этого массу тела нужно разделить на рост в метрах, возведённых в квадрат. Оптимальные значения составляют от 18,5 до 24,9. Если индекс больше 25, то ваш вес избыточный. Риски также можно просчитать, измерив окружность талии. У женщин это значение не должно превышать 80, а у мужчин — 94 сантиметра.

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно следить за энергетической ценностью потребляемой пищи. Для женщин суточная норма — 1 600–2 000 килокалорий, для мужчин — 2 000–2 400 килокалорий.

 — Всего лишь 200 килокалорий, получаемых в сутки сверх нормы, приводят к добавлению 10–20 граммов резервного жира в день, за год это 7,2 килограмма, — приводит расчёты Мария Александровна.

Плохо влияет на состояние сердечно-сосудистой системы также алкоголь. Его употребление приводит к повышению артериального давления, увеличению риска инсульта и внезапной смерти, развитию кардиомиопатии (структурные и функциональные изменения сердечной мышцы). Тем, кто полностью не может отказаться от спиртного, врачи рекомендуют хотя бы ограничивать объёмы выпитого. Женщинам разрешается употреблять одну стандартную дозу, это 13,7 грамма или 18 миллилитров этанола, мужчинам — две стандартных дозы.

Нюанс

В советское время было распространено понятие «бежать от инфаркта». Оно означало, что физическая активность, в частности бег, помогает снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня выражение «бежать от инфаркта» используют не так часто, как 30–40 лет назад, однако врачи по-прежнему рекомендуют физическую активность как способ профилактики. Она снижает уровень холестерина в крови и, как следствие, риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, артериальной гипертонии. Для сердца полезны регулярные аэробные нагрузки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах и коньках, гимнастика, танцы. Продолжительность и частота занятий — не менее 2,5 часа в неделю, это по 30 минут в течение пяти дней.